Heeft u een scheve grote teen en een pijnlijke knobbel aan de binnenkant van uw voet? Dan kunnen hallux valgus oefeningen helpen om uw klachten te verminderen. U maakt het gewricht losser, u traint de kleine voetspieren en u houdt uw voet sterker.
Op deze pagina staan acht oefeningen die u thuis kunt doen. U heeft er alleen een stoel, een elastische band en een balletje voor nodig. Daarnaast leest u wat oefeningen wel en niet kunnen, en wanneer een zool meer voor u doet.
Wat is een hallux valgus?
Bij een hallux valgus staat de grote teen scheef naar de tweede teen toe. Het eerste middenvoetsbeentje kantelt de andere kant op. Daardoor ontstaat een uitstekende knobbel aan de binnenkant van de voorvoet.
De scheefstand komt zelden alleen door schoenen. Vaak ligt de oorzaak in een doorgezakte voorvoet, in de manier waarop u afwikkelt of in aanleg binnen de familie. Smalle schoenen en een hoge hak versnellen het proces wel.
Waarom helpen oefeningen bij een hallux valgus?
Oefeningen doen drie dingen. Ze houden het gewricht van de grote teen soepel. Ze versterken de spieren die de teen recht willen trekken. En ze maken het weefsel rondom de voorvoet losser, waardoor pijnklachten kunnen verminderen.
Wat oefeningen niet doen: de stand definitief terugdraaien. Dat is eerlijk om te zeggen. Een bestaande scheefstand wordt niet vanzelf weer recht.
Kan een hallux valgus weer recht groeien?
Nee. Een hallux valgus verdwijnt niet vanzelf en groeit niet terug naar de oude positie. Wel kunt u met oefeningen, goede schoenen en een zoolcorrectie de klachten verminderen en de verdere scheefstand vaak afremmen.
8 hallux valgus oefeningen voor thuis
Doe deze oefeningen dagelijks, op een vast moment. Tien minuten is genoeg. Doet een oefening pijn, bouw dan rustiger op of sla hem over.
1. Het gewricht losmaken
Ga op een stoel zitten en leg uw been over uw andere been. Pak het eerste middenvoetsbeentje vast met uw ene hand. Pak met uw andere hand het eerste kootje van de grote teen. Beweeg het kootje rustig heen en weer. Twee minuten per voet.
2. De voetzool masseren met een balletje
Zet uw voet op een balletje en rol langzaam van de hiel naar de bal van de voet. Blijf even hangen op een gevoelige plek. Twee minuten per voetzool. Dit maakt het peesblad onder uw voetboog losser.
3. Massage tussen eerste en tweede middenvoetsbeentje
Zoek met uw duim de gleuf tussen het eerste en tweede middenvoetsbeentje op. Beweeg voorzichtig met kleine bewegingen richting de voorvoet. Een minuut per voet.
4. De grote teen spreidspier versterken
Ga zitten met uw voeten recht op de grond. Probeer alleen uw grote teen naar buiten te bewegen, weg van de tweede teen. De andere tenen blijven liggen. Houd 5 seconden vast en laat los. Tien herhalingen.
Lukt het niet direct? Dat is normaal. Help de eerste keren met uw hand mee, zodat uw hersenen de beweging leren herkennen.
5. Grote teen trekkracht met een elastiek
Leg een elastische band om beide grote tenen. Zet uw hielen tegen elkaar. Trek uw voorvoeten uit elkaar, zodat het elastiek de grote tenen naar buiten trekt. Houd 5 seconden vast. Tien tot vijftien keer.
6. Duw de bal van de grote teen naar de grond
Zit op een stoel met uw voet plat neer. Duw de bal van de grote teen in de grond, terwijl uw hiel en de andere tenen blijven liggen. Houd 5 seconden vast. Tien herhalingen per voet. Deze oefening traint de kleine buigspier van de grote teen.
7. De voorste voetboog maken
Laat uw tenen plat liggen en trek de bal van de voet iets richting de hiel. De voetboog komt daarbij omhoog, zonder dat uw tenen krommen. Houd vast, tel tot vijf en laat los. Tien keer per voet.
8. Het hielbeen rechtop houden
Ga staan en verdeel uw gewicht gelijk over beide voeten. Draai de hak licht naar buiten, zodat het hielbeen rechtop komt. Houd de grote teen op de grond. Houd 5 seconden vast, tien herhalingen. Deze oefening versterkt de spier die de achtervoet rechtop houdt.
Wat is de beste oefening voor een hallux valgus?
De beste oefening is de combinatie van losmaken en versterken. Begin met het losmaken van het gewricht (oefening 1) en train daarna de grote teen spreidspier (oefening 4). Losmaken zonder trainen geeft tijdelijk resultaat; trainen zonder losmaken lukt vaak niet goed omdat het gewricht te stug staat.
Is wandelen goed voor een hallux valgus?
Ja, wandelen is goed. Uw voet blijft in beweging en de spieren blijven actief. Let wel op uw schoenen: een brede neus, een stevige hielpartij en een hak van maximaal 3 cm. Krijgt u tijdens of na het wandelen meer pijn, bouw de afstand dan rustiger op.
Wat kunt u zelf nog meer doen?
- Kies bredere schoenen. De voorvoet mag nergens klem zitten.
- Beperk hoge hakken. Die duwen uw gewicht naar de voorvoet.
- Loop regelmatig op blote voeten op een zachte ondergrond, zodat de voetspieren werken.
- Gebruik een teenspreider bij het zitten, niet in de schoen tijdens het lopen.
- Tape kan tijdelijk verlichting geven, maar het verandert de stand niet.
Wanneer zijn oefeningen niet genoeg?
Oefeningen pakken de spieren aan. Ze pakken niet aan hoe uw voet belast wordt tijdens het afwikkelen. Blijft de druk op de binnenzijde van de voorvoet te hoog, dan blijven de klachten terugkomen.
In dat geval kijken wij naar de hele beweging. Goessens Podologie is register podoloog en podo posturaal therapeut. We doen een statische en dynamische meting: een meting van uw voet in stilstand én tijdens het lopen. Op basis daarvan maken we een podologische zool die de stand corrigeert en de druk anders verdeelt.
Wat u van zo’n zool kunt verwachten, leest u op de pagina wat kan ik van de zolen verwachten. Meer over onze steunzolen vindt u hier.
Hallux valgus operatie: wanneer komt die in beeld?
Een hallux valgus operatie is aan de orde bij aanhoudende pijn die niet reageert op oefeningen, aangepaste schoenen en een zoolcorrectie. De orthopedisch chirurg zet de stand dan operatief recht. Herstel duurt weken tot maanden.
Wij adviseren altijd om eerst de niet-operatieve route te proberen. Ook ná een operatie blijft het belangrijk om de oorzaak aan te pakken, anders kan de scheefstand terugkeren.
Hoe kunt u een hallux valgus voorkomen?
Volledig voorkomen kan niet, zeker niet als het in de familie zit. U kunt de kans wel verkleinen:
- draag schoenen waarin uw tenen voldoende ruimte krijgen
- train de kleine voetspieren, ook als u nog geen klachten heeft
- laat een doorgezakte voorvoet vroeg beoordelen
- let extra op tijdens de groei van uw kind en in de overgang
Hulp bij een scheve grote teen
Blijft de pijn terugkomen, ook met oefeningen? Dan is het verstandig om uw voet te laten onderzoeken. Wij nemen de tijd, leggen rustig uit wat we zien en vertellen eerlijk wat er wel en niet mogelijk is.
Goessens Podologie bestaat ruim dertig jaar en krijgt gemiddeld een 9,6 op basis van Zorgkaart Nederland, Facebook en Google.
Maak een afspraak — u heeft geen verwijzing nodig. Bellen kan ook: 0413 30 18 88. U vindt ons in Uden, Medipark, Hyacintstraat 3C, en in Eijsden.
Meer lezen over voetklachten? Bekijk pijn aan de voorvoet en het overzicht van blessures en klachten.
